É época de festas e o ano novo está chegando. As férias nem sempre são uma época do ano fácil – muitos de nós sentimos falta de entes queridos, enquanto outros lutamos contra doenças mentais que impedem a felicidade. Este ano, vamos explorar 10 maneiras comprovadas de nos tornarmos pessoas mais felizes e menos estressadas. Essa é uma resolução de Ano Novo que vale a pena tentar.
10 Experimente
Qualquer pessoa que já sofreu crises de tristeza sabe o que é ouvir que apenas se esforce mais. Esse conselho pode ser frustrante, especialmente se vier de alguém que não entende o que você está passando. Nunca é bom dizer a alguém para “superar isso” quando não consegue se livrar da tristeza. Quer essa pessoa esteja sofrendo de depressão clínica ou de luto pela perda de um querido animal de estimação, há inúmeras razões pelas quais pode ser difícil superar o sentimento de desânimo. Menosprezar as emoções de alguém não vai ajudar ninguém a se sentir melhor. Embora superar isso possa não ser uma opção, focar em seus próprios sentimentos e apenas tentar se sentir mais feliz pode realmente melhorar seu humor.
De acordo com dois pesquisadores do Knox College e da Universidade do Missouri, apenas tentar ser mais feliz pode melhorar sua sensação de bem-estar. No primeiro dos dois estudos, os voluntários foram instruídos a ouvir música edificante. Um grupo de voluntários foi instruído a tentar se sentir feliz enquanto ouvia a música e o outro grupo foi instruído a apenas ouvir a música. O grupo que tentou ativamente sentir-se mais feliz sentiu- se significativamente mais positivo do que o outro grupo após a experiência.
No segundo estudo, que durou mais de duas semanas, um grupo foi instruído apenas a ouvir e concentrar-se em música alegre, enquanto um segundo grupo foi instruído a ouvir música alegre, mas a concentrar-se em melhorar o seu humor. Os participantes que foram instruídos a se concentrarem em sua própria felicidade relataram os maiores sentimentos de positividade após o término do experimento. Os pesquisadores concluíram que concentrar-se em ser feliz levava a resultados felizes.
9 Desconecte
No mundo atual, repleto de tecnologia, as pessoas passam mais tempo do que nunca em seus gadgets. Uma pesquisa apresentada por acadêmicos da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que as pessoas que ficam mexendo em dispositivos eletrônicos o tempo todo têm maior probabilidade de sofrer de problemas físicos e mentais, como estresse, depressão e problemas de sono. Não era apenas olhar para as telas que causava os problemas – o estresse era muitas vezes o produto de estar constantemente disponível. As pessoas relataram sentir-se culpadas porque sentiam que era sua responsabilidade responder às mensagens de texto e atender chamadas imediatamente.
Os adultos também não são os únicos que sofrem os efeitos negativos do tempo constante de tela. As crianças correm risco de ansiedade e depressão quando passam muito tempo assistindo TV, brincando no computador ou olhando o celular da mãe. Descobriu-se que estes problemas de saúde mental são mais significativos quando as crianças passam quatro ou mais horas neste tipo de dispositivos, embora os efeitos comecem a aparecer quando as crianças passam mais de duas horas a olhar para ecrãs eletrónicos.
A solução? Desligue todos os dias . É importante encontrar uma maneira de se desconectar deliberadamente de uma vida constantemente conectada por meio da tecnologia, seja tirando dez minutos para se levantar e se espreguiçar ou escolhendo horários em que você não olha para uma tela. Cozinhar e comer uma refeição costuma ser um bom momento para desconectar. Tirar um tempo das redes sociais, responder imediatamente a mensagens de texto e responder e-mails pode trazer grandes mudanças para a sua saúde. Algumas das coisas positivas que advêm da desconexão incluem melhores padrões de sono, melhor produtividade e maior auto-estima.
8 Vá para fora
Todos sabemos que passar muito tempo ao sol faz mal à saúde. De queimaduras solares a câncer de pele e problemas no sistema imunológico, o bronzeamento obsessivo não é uma boa ideia. Este medo da exposição aos raios UV, combinado com o aumento do uso da tecnologia, levou as pessoas a entrar em ambientes fechados. Em vez de seguir as diretrizes para ter cuidado ao sol em horários de pico de radiação UV, estamos optando por não receber luz solar direta. Já abordamos como o excesso de tecnologia pode ser ruim para você, mas que tal ficar em casa o dia todo?
A Organização Mundial da Saúde sugeriu que mais doenças podem ser atribuídas à falta de luz solar do que ao excesso. Muitos benefícios importantes para a saúde advêm da produção de vitamina D, que a nossa pele produz quando entra em contacto com a radiação UVB. A deficiência de vitamina D está associada a uma infinidade de problemas mentais e físicos e estudos dizem que os suplementos de vitamina D não são suficientes para substituir a luz solar natural. Apenas 10-15 minutos de luz solar direta, sem óculos de sol, produzem benefícios para a saúde.
Pesquisadores da Universidade de Edimburgo concordam que sair de casa e aproveitar o sol pode trazer mais benefícios do que riscos. Quando a nossa pele é exposta à luz solar, o óxido nítrico químico é liberado na corrente sanguínea e combate a hipertensão, um benefício que reduz o risco de doenças cardíacas e pode prolongar a vida. Além disso, foi demonstrado que entrar em contato com a natureza melhora o humor e reduz o estresse .
7 Meditar
Essa dica requer um pouco de concentração, mas os benefícios são enormes. Embora a meditação exista há eras, ela não está bem estabelecida nas culturas ocidentais. Os primeiros estudos científicos ocidentais sobre meditação mostraram como ela poderia ser um tratamento para problemas físicos como enxaquecas e até diabetes. Esses estudos começaram a ver outro resultado positivo da meditação – a meditação focada estava reduzindo as emoções negativas . Todo mundo tem um “ponto definido” para suas emoções, a partir do qual subimos ou descemos para vivenciar sentimentos positivos ou negativos. Esta linha de partida pode ser alterada com a prática meditativa de longo prazo, começando após apenas dois meses de meditação. A meditação também torna as pessoas mais gentis e melhora as respostas do sistema imunológico.
A meditação pode não ser uma solução instantânea, mas é uma das maneiras mais eficazes a longo prazo de se tornar uma pessoa mais feliz. Isso não apenas torna mais fácil ser feliz, mas também pode alterar sua expressão genética . Os pesquisadores estudaram dois grupos de pessoas para observar os efeitos da meditação em nível molecular. Um grupo foi instruído a passar um dia calmo e relaxado, enquanto o segundo grupo era composto por meditadores qualificados que foram instruídos a passar um dia envolvidos em meditação consciente.
O que os pesquisadores descobriram foi nada menos que notável. Antes do início do estudo, não havia diferenças entre os grupos nos genes que estavam sendo testados, mas os meditadores experientes mostraram alterações em nível molecular. Uma dessas mudanças foi a redução na expressão de genes inflamatórios. A meditação pode não apenas torná-lo mais feliz e saudável, mas também pode causar mudanças no nível genético.
6 Gaste dinheiro (com outras pessoas)
‘Esta é a época para dar. Se você mantiver esse mantra o ano todo, provavelmente será mais feliz do que aqueles que não dão aos outros. De acordo com pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica e da Universidade de Harvard, o dinheiro pode comprar felicidade — mas apenas quando você compra coisas para outras pessoas. Os investigadores descobriram que as famílias que tinham rendimentos anuais inferiores a 50 mil dólares eram menos felizes do que as pessoas que ganhavam entre 50 mil e 75 mil dólares, mas um fator maior para a felicidade do que o rendimento era dar aos outros. O dinheiro só afeta a felicidade até certo ponto e somente se for bem gasto.
Também não se trata apenas de dinheiro – atos diários de bondade e altruísmo podem promover felicidade e maior satisfação geral com a vida. Num estudo publicado no The Journal of Social Psychology , três grupos de pessoas receberam tarefas diferentes. Todos os dias, durante 10 dias, um grupo foi obrigado a realizar um ato de altruísmo, outro teve que tentar algo novo e o terceiro grupo foi instruído a viver como normalmente viveria. Os dois primeiros grupos relataram níveis mais elevados de felicidade após o período de 10 dias, sugerindo que novas atividades e atos de doação podem melhorar significativamente a nossa satisfação na vida.
5 Sorri com vontade
Antes que você diga que ninguém gosta de um falso que sorri quando na verdade está infeliz, ouça esses pesquisadores. Sorrir não é apenas uma resposta ao sentimento de felicidade – também pode nos deixar felizes. Nossa resposta física aos nossos sentimentos, por sua vez, afeta nossos estados emocionais e, para muitos de nós, é mais fácil controlar os músculos faciais do que controlar a mente. Esta teoria foi originalmente chamada de “ hipótese do feedback facial ” e muitos estudos foram realizados para testar a realidade por trás da fachada.
Pesquisadores da Universidade de Cardiff, no País de Gales, estudaram pessoas que receberam injeções de Botox e teve dificuldade em franzir a testa devido à paralisia dos músculos faciais. Aqueles que o fizeram relataram níveis mais elevados de alegria do que as pessoas que não tiveram problemas em franzir a testa, independentemente dos seus níveis reais de autoconfiança. Os pesquisadores apontam isso como prova da conexão mente-corpo quando se trata de felicidade – se franzir a testa pode fazer você se sentir mais triste, sorrir pode fazer você se sentir mais feliz.
A razão pela qual isso funciona é porque os músculos faciais fornecem feedback neurológico direto ao cérebro. Se você está sorrindo, a combinação muscular em uso está associada à felicidade e seu cérebro recebe esses sinais. Isso despertará alguns desses grandes sentimentos de felicidade, porque seu cérebro perceberá que sorrir tem a ver com alegria. Se o seu sorriso for particularmente grande, você estará trabalhando o orbicular do olho , o músculo do canto dos olhos. Quando esse músculo é flexionado, seu cérebro fica ainda mais convencido de que você deveria estar se sentindo bem, porque esse músculo só é usado quando você está sorrindo de verdade.
Tenha em mente que suprimir emoções negativas não demonstrou melhorar a felicidade a longo prazo, e ser emocionalmente sufocado pode ter efeitos negativos em outras áreas de nossas vidas. É importante expressar emoções negativas, mas tentar abrir um sorriso pode fazer você se sentir melhor quando não estiver se sentindo tão bem.
4 Vá com o fluxo
Todos nós conhecemos o ditado “O tempo voa quando você está se divertindo”. Os cientistas têm uma palavra para esse sentimento quando você está tão envolvido em uma atividade que deixa de perceber a passagem do tempo: “fluxo”. O fluxo acontece quando estamos completamente imersos e comprometidos em uma atividade que podemos fazer bem, mas que também nos desafia. O que há de único no fluxo versus felicidade comum é que o fluxo é uma experiência ativa que você cria, e não uma experiência criada por influências externas.
As atividades que criam fluxo são diferentes para cada pessoa, porque cada pessoa possui conjuntos de habilidades e preferências únicas. Um atleta de resistência pode experimentar o fluxo durante um emocionante passeio de bicicleta, enquanto um artista pode fluir enquanto pinta o pôr do sol. Se é possível fluir enquanto fazemos qualquer coisa, por que as pessoas não experimentam fluxo o tempo todo?
O que cria o fluxo não é a atividade em si, mas as circunstâncias que a rodeiam e a sua percepção da atividade. A atividade, seja cortar a grama ou saltar de paraquedas, deve atender a três requisitos – deve ser vista como uma escolha, deve ser algo que você ache agradável e deve ser difícil o suficiente para exigir habilidade, mas não tão desafiadora que você possa não ter sucesso na tarefa. Talvez um dos aspectos mais fascinantes do fluxo seja que o que você está vivenciando é uma falta de emoção. Quando você flui, você literalmente se perde no momento. É depois que você sente a alegria da experiência.
É por isso que duas das coisas que as pessoas mais se arrependem no final da vida é não viver uma vida fiel a si mesmas e trabalhar demais. Quando você trabalha em um emprego que ama, é o fluxo que lhe traz felicidade e não parece trabalho. Mesmo quando você não está cercado de pessoas de quem gosta, contanto que consiga encontrar fluxo em seu trabalho, é mais provável que você seja feliz. Mas não se preocupe se você não tiver o emprego dos sonhos – se você se concentrar em mudar seu estado de espírito, poderá criar fluxo em qualquer trabalho. Cortar atalhos pode fazer com que seu trabalho pareça mais fácil, mas torna menos provável que você se sinta bem-sucedido ou experimente o fluxo. A chave é encontrar um propósito no que você está fazendo, seja no trabalho ou no lazer.
3 Estenda a mão e toque alguém
O Facebook dá às pessoas uma sensação de conectividade, mas não traz satisfação nem felicidade. Pesquisadores da Universidade de Michigan acompanharam o uso do Facebook por jovens adultos, juntamente com seu estado emocional. Eles descobriram que quando as pessoas usavam mais o Facebook, menos felizes elas ficavam. Os seus níveis de satisfação continuaram a diminuir ao longo das duas semanas do estudo. Quando as pessoas interagiam com outras pessoas na vida real ou mesmo por telefone, elas se sentiam muito melhor do que quando usavam o Facebook.
Este estudo apoia o enorme conjunto de pesquisas que afirma que o toque é um curandeiro mágico e que a falta de intimidade é prejudicial. O toque tem uma infinidade de efeitos positivos, incluindo melhoria do sistema imunológico e redução da ansiedade. Desde o momento em que nascemos, o toque é uma das necessidades humanas básicas mais importantes e subvalorizadas. As crianças que não recebem nutrição adequada quando bebês têm muito mais provável de sofrer de problemas sociais, emocionais e comportamentais. Ser privado do toque significa que dois hormônios que desempenham um papel importante na forma como nos relacionamos emocional e socialmente com os outros, a oxitocina e a vasopressina, não são liberados. Isto pode ter um efeito duradouro para o resto da vida de uma pessoa.
Os benefícios do toque também não desaparecem quando crescemos. A oxitocina continua a ser liberada ao longo de nossas vidas quando abraçamos amigos e familiares. Funciona para estreitar as relações sociais e reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol, reduzindo em geral a ansiedade . Dar as mãos pode trazer resultados positivos semelhantes. Até mesmo abraçar o Fido pode trazer grandes benefícios para você e seu querido animal de estimação. Aconchegar-se com seus animais pode fazer você sentir menos dor, ajudar seu sistema imunológico e trazer felicidade duradoura.
2 Exercício
O exercício tem sido associado a uma disposição mais feliz e os especialistas médicos exaltam os benefícios para a saúde dos exercícios regulares. Essa grande dose de endorfinas lhe dá um impulso imediato após um bom treino, mas e quanto à felicidade a longo prazo? O exercício regular pode deixá-lo feliz além da correria inicial?
No início de 2013, cientistas canadianos descobriram que as pessoas que eram menos ativas fisicamente tinham duas vezes mais improvável de ser feliz em comparação com aquelas que eram continuamente ativas. Da mesma forma, pesquisadores da Penn State University descobriram que as pessoas que eram mais ativas fisicamente sentiam níveis mais elevados de prazer do que aquelas que eram mais sedentárias. Existe até um conjunto crescente de evidências científicas de que o exercício pode ser mais eficaz do que os antidepressivos no tratamento de pacientes deprimidos. Pode até nos dar uma sensação semelhante à da maconha, graças a substâncias químicas chamadas endocanabinóides que nossos cérebros produzem quando suamos. Esses produtos químicos reduzem a dor, o estresse e a ansiedade. Da próxima vez que você precisar se sentir realmente bem, pegue seus tênis de corrida e respire fundo.
1 Não faça do seu objetivo ser feliz
Sorrir quando não está com vontade e tentar ser feliz quando está deprimido são boas maneiras de melhorar seu humor, mas não tenha como objetivo ser feliz. A felicidade não é um estado permanente e estabelecer uma meta para ser feliz é insatisfatório porque a felicidade é uma emoção, não um ponto final que você pode saber que alcançou.
Perceber que a felicidade faz parte da vida e trabalhar para reduzir as reações emocionais negativas treinando a mente e o corpo são objetivos mais alcançáveis. Pesquisadores da Universidade de Denver têm estudado como ter um objetivo de felicidade afeta nosso bem-estar emocional. Os resultados dos seus estudos mostraram que as pessoas que não estavam estressadas, mas que valorizavam mais a felicidade, eram menos felizes do que aquelas que não valorizavam tanto a felicidade .
De acordo com a pesquisa, as pessoas que valorizavam mais a felicidade estabeleciam metas mais elevadas para alcançá-la, o que tornava mais fácil sentir-se decepcionado. Outra causa pode ser que focar demais na sua própria felicidade pode fazer com que você se comporte de maneira egoísta e tire oportunidades de criar momentos felizes com outras pessoas. Os especialistas sugerem, em vez disso, definir metas de curto prazo que se concentrem nas atividades e não nas emoções, como ter como objetivo meditar com sucesso, comprar o almoço para sua irmã ou fazer uma caminhada diária ao ar livre. Essas metas menores e mais alcançáveis naturalmente nos trazem mais alegria.
