Ficar em forma pode ser uma de suas principais prioridades, mas é mais difícil conseguir isso durante o surto de coronavírus. Academias em todo o país estão fechadas para ajudar a prevenir a propagação do Coronavírus. Se você está tendo abstinência na academia, aproveite o tempo para ser um pouco criativo em casa. Há muitos itens em sua casa que podem ajudar a mantê-lo em forma durante esse período difícil, como frigideiras, garrafas de detergente e até latas de cerveja! Aqui estão dez maneiras de manter a forma durante os períodos de permanência em casa, usando apenas utensílios domésticos.
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10 Pegue uma cadeira
Uma cadeira tem muitas utilidades quando se trata de fazer exercícios em casa. Encontre uma cadeira resistente em sua casa e coloque-a em uma área aberta onde você possa completar sua rotina de exercícios. Comece o treino com flexões inclinadas, colocando as mãos no assento da cadeira e realizando flexões. Em seguida, tente recusar flexões, desta vez colocando os pés na cadeira e fazendo flexões. [1]
Uma cadeira também pode ser usada para mergulhos. Comece colocando as duas mãos nos cantos frontais do assento da cadeira e estendendo as pernas à sua frente. Dobre os cotovelos para abaixar-se e depois levante-se novamente para completar uma repetição. Você também pode adicionar uma cadeira extra sob os pés para aumentar a dificuldade. A melhor coisa sobre esses exercícios é que você ainda pode assistir ao seu programa favorito enquanto os completa!
9 Carregue uma mochila
Todo mundo tem uma mochila velha espalhada pela casa e é hora de usá-la bem. É aqui que você pode ser criativo. Encha a mochila com itens de sua casa para adicionar peso aos seus movimentos de peso corporal. Você pode colocar alguns livros velhos, roupas, panelas ou até mesmo algumas daquelas cervejas na geladeira que você ainda não bebeu durante a quarentena. Depois que a mochila estiver cheia com uma quantidade confortável de peso, você poderá usá-la durante estocadas, agachamentos, flexões e outros exercícios cardiovasculares em sua casa. [2]
8 Substitua os halteres
Só porque você não pode ir à academia não significa que você não possa fazer os mesmos treinos que usa halteres. Tente substituir os halteres por utensílios domésticos, como latas de tinta, frascos de sabão em pó, panelas de ferro fundido e jarras de leite. Se você está procurando um peso mais leve, pode retirar novamente as latas e garrafas de cerveja.
Depois de escolher o item doméstico que deseja usar, você pode começar a marcar os exercícios. Segure os itens em cada mão e comece a fazer exercícios como rosca bíceps, retrocessos de tríceps, elevações frontais e desenvolvimentos acima da cabeça. Esses utensílios domésticos também podem funcionar como kettlebell para adicionar vários outros exercícios à sua rotina diária. [3]
7 Encontre aqueles livros pesados
Vá até aquela estante que você esqueceu que existe e limpe a poeira daqueles livros grandes que você nunca leu. Um livro pesado pode ajudar a levar seu núcleo para o próximo nível enquanto trabalha em casa. Coloque o livro de capa dura sobre o peito enquanto faz abdominais para adicionar tensão extra ao treino intenso. [4]
Experimente também deitar-se de costas com as mãos para cima e segurar o livro acima de você. Em seguida, use os músculos do estômago para levantar os ombros do chão. Você também pode puxar a cadeira novamente para outro exercício que atinja o núcleo e as pernas. Enquanto estiver sentado na cadeira, mantenha as pernas juntas na frente do corpo e coloque o livro pesado nas canelas. Levante e abaixe lentamente as pernas para sentir a queimadura. O livro também pode ser usado para vários outros exercícios se você for criativo!
6 Use as escadas
Muitas casas têm escadas dentro ou fora de casa. Se você tiver a sorte de ter uma escada em sua casa, ela é uma ótima maneira de fazer o coração bater mais forte e os músculos queimarem. Caminhar ou subir e descer escadas proporciona um ótimo treino cardiovascular. Se quiser adicionar alguma dificuldade ao seu treino, jogue a mochila cheia nas costas antes de subir as escadas. Você também pode usar as escadas para outros exercícios, como flexões inclinadas, flexões declinadas, quedas e vários alongamentos. [5]
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5 Pegue um pouco de corda
Talvez você precise procurar em várias caixas de plástico em sua garagem, mas há uma boa chance de que você tenha alguma corda velha escondida em algum lugar. O ideal é que você queira cerca de 2,5 metros de corda para ajudá-lo nos exercícios em casa. A corda funcionará como uma faixa de resistência e pode ser usada para diversos exercícios, como remadas sentadas, enrolamentos, descidas e pranchas com elevação de pernas. [6]
Dê um nó em ambas as pontas da corda e encontre uma árvore boa e forte em seu quintal. Jogue uma ponta da corda sobre o galho da árvore, onde ambas as pontas ficarão penduradas no galho. Agora você pode usar a corda para executar remadas invertidas, agachamentos e exercícios semelhantes. A corda também pode ser uma boa ferramenta para ajudar no alongamento antes e depois dos treinos.
4 Utilize uma parede
Talvez você não tenha conseguido usar um dos utensílios domésticos anteriores para o seu treino, mas o próximo item com certeza será encontrado dentro e fora de cada casa. Você encontrará pelo menos quatro paredes em cada casa, e elas proporcionam grande estabilidade para alongamentos e exercícios. Todos nós odiamos sentar na parede, mas eles são uma boa maneira de exercitar os quadríceps e os glúteos. Simplesmente fique de costas contra a parede e deslize cuidadosamente para a posição sentada e tente segurá-la por um minuto. Já sente a queimadura?
Como você tem uma parede, também pode fazer flexões na parede. Fique de frente para a parede com os braços afastados na altura dos ombros, coloque as mãos na parede e faça uma flexão básica contra a parede. Procurando por algo mais desafiador? Experimente algumas caminhadas pelas paredes. Comece em uma posição alta de prancha, com os pés apoiados na parede. Suba a parede com os pés até que seu rosto encontre a parede. Volte lentamente até chegar à posição original e repita por um total de 5 repetições. [7]
3 Retire os pratos de papel
A louça suja provavelmente está se acumulando na pia, já que agora você está preso em casa, a menos que decida usar pratos e copos de papel. Se você tiver pratos de papel extras por aí, então encontrou outro item doméstico útil para sua rotina. Pratos de papel funcionam perfeitamente como controles deslizantes para determinados exercícios. Eles também podem ser usados em madeiras nobres, azulejos e tapetes, o que significa que não há desculpa para você não experimentá-los!
Dobre os pratos de papel e use-os como faria com uma toalha no chão. Use-os para exercícios como pranchas, alpinistas e lúcios. Eles também podem adicionar dificuldade às suas estocadas. Fique no chão com um pé no prato de papel, deslizando a perna para frente e para trás, dobrando o joelho até que o outro joelho atinja um ângulo de 90 graus. [8]
2 Use uma toalha
Surpreendentemente, uma toalha tem muitas maneiras de ajudá-lo a se exercitar na sala de estar. Se você não tiver um tapete de ioga, estenda algumas toalhas. Eles não serão tão macios quanto o tapete, mas terão a mesma finalidade. Uma toalha também pode ajudá-lo a realizar alongamentos vitais antes e depois dos treinos. Uma faixa de resistência também pode ser substituída por uma toalha em muitos treinos. [9]
Enquanto estiver na posição de prancha, coloque uma toalha dobrada sob os pés e mova lentamente os quadris em direção ao céu enquanto desliza os pés em direção às mãos. Para quem tem maçanetas que não são redondas pode experimentar usar uma toalha para fileiras. Enrole a toalha em volta da maçaneta da porta, coloque os pés contra a porta, incline-se para trás até que os braços fiquem retos e puxe-se para cima até que o peito bata na porta. A melhor parte de usar uma toalha é poder enxugar facilmente o suor após cada treino!
1 Substitua os halteres
Lembra como você pode substituir halteres por utensílios domésticos comumente encontrados? Você também pode fazer o mesmo com halteres se for criativo o suficiente. Comece encontrando uma barra resistente que possa suportar peso. Postes de metal, postes de cerca e madeira forte podem servir como barra. Agora é hora de encontrar alguns pesos. Os baldes de tinta funcionam muito bem porque as alças cabem facilmente na barra. Se os baldes estiverem vazios de tinta, você poderá enchê-los com outros materiais pesados. [10]
Você também pode criar suas próprias barras com peso pegando dois baldes de cinco galões e enchendo-os com concreto. Antes que o concreto seque, coloque um grande pedaço de metal no meio do balde para servir de barra. Você pode usar seus pesos caseiros para levantamento terra, agachamentos, roscas e estocadas. Os pesos caseiros também funcionarão para supino, se você encontrar algo que sirva de banco.
