Todo mundo já viu estátuas de deuses gregos e quem não gostaria de ter um corpo igual? Esses exercícios ajudarão. Formulados por Wayne Westcott, PhD, (diretor de pesquisa de fitness do South Shore YMCA, nos arredores de Boston), esses exercícios são para casa ou academia e são uma ótima maneira de começar! As medidas incluídas são retiradas da estátua de Doríforo de Policleto, datada do século V aC.
8 Pescoço (19 polegadas; 48,26)
Na academia: máquina de pescoço de quatro direções Nautilus. Permite trabalhar o pescoço com segurança, levantando e abaixando a cabeça e movendo-a de um lado para o outro. Comece com 70 libras nos exercícios de elevação da cabeça e 50 para todo o resto. Faça uma série de 8 a 12 repetições em cada direção.
Em casa: encolher os ombros com barra. Pegue uma barra de 100-125 libras usando uma pegada pronada. Fique em pé e deixe a barra pendurada perto das coxas. Sem dobrar os braços, encolha repetidamente os ombros em direção às orelhas. Faça duas séries de 8 a 12 repetições.
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7 Bíceps (16,5 polegadas; 41,9)
Academia ou casa: Curvatura inclinada com halteres para bíceps. Sente-se em um banco inclinado e deixe os braços pendurados para trás para que fiquem totalmente esticados; suas palmas devem estar voltadas para a frente. Alternativamente, enrole os halteres para cima, virando cada palma para dentro enquanto faz isso. Dois segundos para cima, pausa, quatro segundos para baixo. Faça três séries de 8 a 12 repetições; descanse 45 segundos entre as séries.
6 Peito (52 polegadas; 132 cm)
Academia ou em casa: Supino com halteres ou barra. Comece com uma série de aquecimento, usando dois terços do peso que você normalmente usa no banco. Em seguida, adicione o restante do peso e faça três séries de 8 a 12 repetições.
5 Antebraços (14,5 polegadas; 36,8 cm)
Academia ou casa: Rolo de pulso. Amarre uma ponta de uma corda de 30 polegadas a um cabo de vassoura que foi encurtado para 18 polegadas. Amarre a outra extremidade a um peso de cinco a 10 libras. Segure o bastão horizontalmente à sua frente usando uma pegada pronada e role-o para levantar e abaixar o peso. Repita o exercício quantas vezes puder.
4 Nádegas (47,5 polegadas; 120,6 cm)
Na academia: aparelho de extensão de quadril Nautilus. Trabalha os músculos glúteos e isquiotibiais. Faça uma série de 10 a 15 repetições.
Em casa: Agachamento completo, com halteres ou barra. Com os pés apoiados, abaixe-se lentamente até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão; mantenha o peso sobre os calcanhares e os joelhos alinhados com os pés. Volte lentamente. Comece com uma série de aquecimento, usando dois terços do peso que você normalmente agacha. Em seguida, adicione o restante do peso e faça três séries de 10 a 15 repetições. (Se você tiver problemas nos joelhos, quadris ou costas, faça um meio agachamento: abaixe-se até que as coxas formem um ângulo de 30 graus com o chão.)
3 Panturrilhas (19 polegadas; 48,26 cm)
Academia ou casa: Elevação de panturrilha em pé, com halteres nas mãos ou barra nos ombros. Fique na ponta dos pés na beira de um degrau resistente. Fique na ponta dos pés e depois desça, deixando os calcanhares caírem um pouco abaixo do degrau. Faça duas séries de 15 a 20 repetições.
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2 Cintura (40,5 polegadas; 102,8 cm)
Isto se deve principalmente aos grandes oblíquos, os músculos de cada lado do torso. Na Grécia antiga, os atletas tinham cintura grossa; eles precisavam de força abdominal para o disco, o salto em distância e a luta livre. A cintura de Doryphoros não parece grande, porque seu peito é proporcionalmente maior.
Academia ou casa: Torção do tronco. Deite-se no chão com a parte inferior das pernas apoiada no assento de uma cadeira. Levante lentamente a parte superior do tronco do chão; mas no início do movimento, gire lentamente para a direita, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito. Desenrole e abaixe-se, depois enrole-se e gire para a esquerda. Essa é uma repetição. Faça duas a quatro séries de 20 a 25 repetições.
1 Coxas (26,5 polegadas; 67,3 cm)
Na academia: Leg press. Escolha um peso que você possa pressionar apenas uma dúzia de vezes. Após a décima segunda repetição, reduza rapidamente o peso em 20% e faça mais 6-8. Se você estiver à altura do desafio, reduza o peso em mais 20% e aumente de 6 a 8%.
Em casa: Lunge, com halteres na mão ou barra nos ombros. Dê um passo à frente com a perna direita de modo que o joelho fique dobrado em 90 graus. Ao fazer isso, deixe o joelho esquerdo cair em direção ao chão. Em seguida, empurre de volta à posição inicial com a perna direita. Agora repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição. Faça uma série de 6-8 repetições. (Se você tiver problemas nos joelhos, quadris ou costas, faça o meio agachamento em “Nádegas”.)
Observação:
Doryphoros tem 1,80 metro de altura. Para obter as proporções corretas para sua altura, use estas regras:
1. Sua cintura deve ser cerca de 30 centímetros menor que seu peito.
2. As medidas do pescoço, bíceps e panturrilha devem ser aproximadamente metade da cintura.
3. Suas coxas devem ter cerca de 1,5 vezes o tamanho das panturrilhas.
Esta lista foi publicada na revista Menshealth.
