Os alimentos fermentados já existem há muito tempo e são apreciados por pessoas em todo o mundo. Esses alimentos são feitos deixando fermentar açúcares e amidos naturais, o que cria bactérias boas e outros probióticos. A ideia de bactérias vivendo em seus intestinos pode parecer ruim (ou até alarmante), mas na verdade, seu corpo necessita dessas bactérias para a digestão, entre outros motivos. As bactérias boas dos alimentos fermentados podem até ajudar a evitar que você adoeça por causa de outras bactérias!
Alguns alimentos fermentados que as pessoas costumam comer incluem missô, kimchi, kefir, picles, chucrute, iogurte e pão de massa fermentada.
No mundo agitado de hoje, é importante fazer escolhas saudáveis, e adicionar alimentos fermentados à sua dieta pode ser uma maneira simples (e saborosa) de fazer isso. Então, vamos esclarecer os fatos examinando mais de perto os dez benefícios para a saúde decorrentes da ingestão de alimentos fermentados. Antes que você perceba, você pode comer iogurte no café da manhã e chucrute no lanche!
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10 Melhore a sua saúde intestinal
A primeira maneira pela qual os alimentos fermentados podem beneficiar sua saúde é através do intestino! Seu “intestino” é um termo comum para o trato gastrointestinal (GI), incluindo boca, esôfago, intestinos, estômago e reto. Seu trato gastrointestinal está interconectado com muitos outros sistemas do corpo, por isso é importante que funcione de maneira eficiente.
As bactérias benéficas dos alimentos fermentados, como os probióticos, podem ajudar a melhorar a saúde intestinal, promovendo um equilíbrio saudável da microbiota intestinal. Isso pode ajudar a apoiar a capacidade do seu intestino de absorver nutrientes e proteger contra bactérias nocivas.
A saúde intestinal é crucial para a sua saúde geral e está associada a vários outros benefícios para a saúde.
9 Proteja a saúde do seu coração
Alimentos fermentados têm sido associados à melhoria da saúde do coração, incluindo redução da pressão arterial e níveis de colesterol. Isso pode ser devido às propriedades antiinflamatórias e antioxidantes dos alimentos fermentados, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Foi demonstrado que os probióticos em alimentos fermentados reduzem os níveis de colesterol LDL, que estão frequentemente associados a doenças cardíacas. A pressão arterial, outro fator de risco para doenças cardíacas, pode ser melhorada adicionando alimentos fermentados à sua dieta.
Lembre-se de que os alimentos fermentados não fazem tudo sozinhos; eles devem fazer parte de uma dieta e estilo de vida saudáveis para proporcionar benefícios à saúde do coração.
8 Melhore sua absorção de nutrientes
Quando comemos alimentos fermentados, os probióticos contidos nesses alimentos ajudam a manter um importante equilíbrio de bactérias. Quando esse equilíbrio é perturbado, às vezes pode levar à disbiose intestinal. Essa condição causa uma diminuição do número de bactérias saudáveis, dificultando a absorção dos nutrientes necessários pelos alimentos.
Alimentos fermentados podem melhorar a absorção de nutrientes, quebrando-os em formas mais facilmente digeríveis. Por exemplo, produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, contêm lactase, que ajuda a quebrar a lactose (o açúcar do leite) em açúcares mais simples que são mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo. Quando o leite é fermentado para fazer iogurte, as bactérias do iogurte decompõem a lactose do leite. Isso pode tornar mais fácil para as pessoas com intolerância à lactose digerirem e absorverem os nutrientes essenciais do leite.
Outro exemplo de alimento fermentado que aumenta a absorção de nutrientes é o chucrute. Quando o chucrute fermenta, o repolho se decompõe, aumentando a vitamina C e fornecendo ao nosso corpo muito mais nutrientes do que o repolho cru. E tem um gosto delicioso!
7 Experimente perder peso ou manter um peso saudável
Os alimentos fermentados têm poucas calorias e são ricos em fibras, o que os torna uma boa opção para controle de peso. Além disso, as bactérias benéficas dos alimentos fermentados podem ajudar a regular o metabolismo e controlar a fome, levando à perda de peso.
Por exemplo, foi demonstrado que os probióticos reduzem a produção do hormônio da fome grelina e aumentam a produção do hormônio peptídeo YY, que sinaliza saciedade. Em outras palavras, você pode não sentir tanta fome e pode se sentir mais satisfeito do que normalmente.
É essencial conversar com um médico ou profissional de saúde para tomar uma decisão responsável e bem pensada antes de fazer qualquer mudança drástica na dieta para perder peso.
6 Reduza sua inflamação
Os alimentos fermentados têm propriedades antiinflamatórias e podem ajudar a reduzir a inflamação crônica. A inflamação é uma resposta natural do seu corpo a uma lesão ou infecção. Ainda assim, quando acontece de forma crônica, pode causar doenças cardíacas, câncer, artrite e vários outros problemas graves de saúde.
Junto com os probióticos, os alimentos fermentados são normalmente cheios de antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a proteger as células, neutralizando os radicais livres (moléculas instáveis que podem levar ao estresse oxidativo e ao aumento da inflamação).
De acordo com um estudo da Universidade de Stanford em 2021, comer uma dieta rica em alimentos fermentados é muito melhor para a inflamação do que alimentos ricos em fibras que normalmente são considerados saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e nozes.
5 Melhore sua digestão geral
Alimentos fermentados podem ajudar a melhorar a digestão, reduzindo os sintomas de inchaço, prisão de ventre e dor abdominal. Isso ocorre porque as bactérias benéficas dos alimentos fermentados podem ajudar a regular os movimentos intestinais e apoiar a capacidade do intestino de absorver água – as bactérias, como o ácido láctico, ajudam a manter o equilíbrio intestinal.
Outro benefício está relacionado à produção de enzimas digestivas pelo corpo. Comer alimentos fermentados pode aumentar a produção dessas enzimas, permitindo quebrar os alimentos de forma mais eficaz e reduzir o inchaço. O aumento da produção de enzimas digestivas também pode manter os movimentos intestinais regulares e reduzir a constipação.
Embora esses efeitos possam não ocorrer durante a noite e o sistema digestivo de cada pessoa seja diferente, incorporar alimentos fermentados como parte de sua dieta é um bom passo para melhorar a digestão.
4 Melhore a sua saúde óssea
Os alimentos fermentados são uma boa fonte de cálcio e outros minerais importantes para a saúde óssea. Por exemplo, o kefir é um alimento fermentado com dois nutrientes cruciais para a saúde óssea – vitamina K e cálcio. Outro alimento fermentado que pode melhorar a saúde óssea é o iogurte. O iogurte é rico em cálcio e fósforo, ambos essenciais para uma boa saúde óssea. E todos os alimentos fermentados contêm probióticos que promovem a absorção de cálcio pelo corpo.
Os alimentos fermentados podem conter todos os seguintes nutrientes que melhoram a saúde óssea geral:
- Fibra dietética
- Vitamina K2
- Manganês
- Fósforo
- Magnésio
- Cálcio
Como parte de uma dieta balanceada com exercícios regulares, os alimentos fermentados podem melhorar muito a saúde óssea.
3 Impulsione seu sistema imunológico
O próximo benefício da nossa lista pode parecer um pouco contra-intuitivo. As bactérias são ruins para nós, certo? Afinal, lavamos as mãos com sabonete antibacteriano e tomamos antibióticos quando estamos doentes. Bem, as bactérias nem sempre são ruins para nós; às vezes, na verdade é o oposto.
Alimentos fermentados contêm bactérias benéficas que podem ajudar a estimular o sistema imunológico, fortalecendo o tecido linfóide associado ao intestino (GALT). O GALT é uma parte importante do sistema imunológico e você deseja que ele seja o mais saudável possível. Os probióticos nos alimentos fermentados também podem ajudar a estimular a produção de anticorpos e outras células imunológicas no corpo, o que pode ajudar a combater infecções e doenças.
Ao incluir alimentos fermentados, como iogurte, em sua dieta, você pode ficar doente com menos frequência, pode se recuperar mais rapidamente e melhorar sua saúde geral. Só de pensar nisso me dá vontade de comer uma tigela de kimchi!
2 Obtenha uma pele brilhante
Os alimentos fermentados podem melhorar a saúde da pele de algumas maneiras diferentes. Eles contêm probióticos e antioxidantes, que podem:
- Proteger contra o estresse oxidativo
- Mantenha a função de barreira natural da sua pele
- Reduza a inflamação na sua pele
Um exemplo é o kombuchá. Ok, tecnicamente é uma bebida, mas é fermentada! O Kombuchá contém ácidos orgânicos e também antioxidantes que neutralizam os radicais livres. Outro alimento fermentado com benefícios para a saúde da pele é o chucrute, que contém vitamina C. A vitamina C aumenta a produção de colágeno, mantendo a pele com aparência jovem e menos enrugada.
Miso é uma comida tradicional japonesa feita de soja, sal e koji (pense na sopa de missô). Esta mistura é fermentada durante meses (e às vezes anos). Além de delicioso, o missô é altamente concentrado em antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem ajudar a proteger a pele dos raios ultravioleta e, em última análise, dos danos do sol.
1 Impacte positivamente sua saúde mental
Existem algumas maneiras diferentes pelas quais os alimentos fermentados podem melhorar não apenas sua saúde física, mas também sua saúde mental. Alimentos fermentados têm sido associados à melhoria da saúde mental, incluindo redução dos sintomas de depressão e ansiedade. Isto pode ser devido ao papel das bactérias intestinais na produção de neurotransmissores, como a serotonina, que desempenham um papel na regulação do humor.
Outras conexões incluem alguns dos benefícios à saúde que já mencionamos. Afinal, quem não se sentiria mais feliz com menos inflamação, prisão de ventre e doenças? Alimentos fermentados também podem ajudar a regular o eixo intestino-cérebro, a conexão entre o intestino e o cérebro. Foi comprovado que as bactérias vivas nos alimentos fermentados (probióticos) regulam o humor e reduzem os sintomas de ansiedade.
E isso não é tudo; os probióticos em alimentos fermentados também podem regular os níveis de neurotransmissores. Finalmente, com o estresse regulado e a inflamação reduzida, os alimentos fermentados podem realmente ajudá-lo a dormir melhor. Um sono melhor pode ter um enorme impacto na sua saúde mental e no seu bem-estar geral.
