Você provavelmente já ouviu comentários como “dor significa que seus treinos estão indo bem”, “o equipamento de compressão aumenta a resistência do exercício” ou “o treinamento de força pode ajudar as mulheres a aumentar o volume”. Ao longo de sua jornada de preparação física, você encontrará várias meias-verdades e mitos da mídia, de amigos ou colegas. Essas pessoas podem ter boas intenções, mas alguns mitos podem fazer mais mal do que bem a você e ao seu regime de condicionamento físico. Que tal acabarmos com alguns equívocos que circulam pelo mundo do fitness? Aqui estão dez dos maiores mitos sobre fitness que as pessoas ainda acreditam.
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10 Praticar exercícios antes do café da manhã queima gordura mais rápido
A justificativa aqui é que, se você não comeu nada, seu corpo queimará a gordura incômoda de suas células para obter energia. Bem, não é assim que as coisas funcionam. O problema é que o seu corpo depende de uma combinação de hidratos de carbono e gorduras para obter energia – ele recorrerá às suas reservas musculares e fragmentos de gordura na sua corrente sanguínea – e não à gordura nas células adiposas para alimentar o seu treino.
É provável que você fique tonto, hiperglicêmico e desidratado e reduza a intensidade do treino ou pare completamente. Além disso, seu corpo pode tentar compensar queimando menos gordura após a refeição, para equilibrar os níveis de gordura utilizados durante o exercício antes da refeição.
Coma uma fruta ou iogurte desnatado pelo menos uma hora antes do primeiro treino do dia. Se o seu treino não for cansativo ou durar menos de uma hora, você pode continuar o dia normalmente. Mas se for um treino tenso, consumir leite, um shake de proteína de soro de leite ou frutas frescas na primeira meia hora após o treino ajudará seu corpo a se recuperar bem.
9 Você precisa treinar uma hora para ver os benefícios
A maioria das pessoas acredita que longos períodos de treino equivalem a maiores benefícios e passarão pelo menos uma hora fazendo exercícios. Em um estudo, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos. Um grupo se exercitou por uma hora, enquanto o outro treinou apenas 30 minutos. Este estudo durou três meses e os pesquisadores descobriram que aqueles que passaram uma hora inteira não perderam mais peso corporal ou gordura em comparação com os participantes do grupo de 30 minutos.
Em outras palavras, em relação à energia que os participantes de uma hora gastaram, a perda de peso ou gordura foi muito pequena. Eles também comeram mais, levando a uma menor perda de peso. Curiosamente, aqueles que se exercitaram durante meia hora por sessão estavam mais entusiasmados para a atividade física após o treino do que os participantes do exercício de uma hora.
O exercício não significa dedicar uma hora ou mais; breves períodos de atividade, como corridas de 30 minutos ou algumas caminhadas rápidas de cinco minutos, podem oferecer benefícios. O principal é incorporar a atividade física regular ao seu estilo de vida.
8 Você não precisa de proteína extra em sua dieta
A maioria das pessoas dirá que você já está consumindo muita proteína (especialmente se consumir proteína animal) e não deve adicionar mais. Seu corpo explora a proteína para construir músculos e repará-los após os treinos. Se você se exercita regularmente, sua ingestão de proteínas pode precisar aumentar um pouco, já que exercícios como treinamento de resistência ou treinamento de resistência quebram a proteína muscular mais rapidamente. Praticantes regulares de exercícios podem consumir 1,2-2 gramas de proteína diariamente por cada quilograma que pesam, enquanto aqueles que não são ativos podem consumir 0,8 gramas.
Alimentos veganos, vegetarianos ou outros alimentos ricos em proteínas podem atender às suas necessidades nutricionais. Suplementos de proteína são apenas isso. Eles não devem substituir a comida real, mas sim aumentar as necessidades dietéticas quando necessário. Se você quiser tomar suplementos, barras de proteína, pós, shakes e cápsulas são opções possíveis.
7 Correr pode causar osteoartrite
Correr é um exercício de alto impacto que aplica pressão nos quadris, joelhos e tornozelos, o que levou muitas pessoas a presumir que a corrida de longa distância desgasta a cartilagem do joelho e, com o tempo, pode causar osteoartrite. Esta doença degenerativa provoca dor crónica, pode limitar os movimentos e, por vezes, causar distúrbios do sono e depressão. Portanto, a preocupação de que os movimentos que provocam estresse possam danificar as articulações e levar a esta doença é real.
Um estudo que buscou a ligação entre corrida e osteoartrite concluiu que a primeira na verdade reduziu os casos de osteoartrite. O estudo de 2013 acompanhou mais de 74 mil corredores e mais de 14 mil caminhantes ao longo de sete anos e deduziu que os corredores não apresentavam maior incidência de osteoartrite.
Na verdade, os caminhantes habituais tiveram muito mais incidência de artroplastia inferior do quadril e osteoartrite do que os corredores. Dito isto, pessoas com excesso de peso e aquelas que vivem com lesões articulares pré-existentes podem descobrir que correr agrava a dor nas articulações. Um treinador profissional ou médico pode ajudá-lo a identificar exercícios mais adequados.
6 Você pode comer o que quiser, desde que faça exercícios
Muitas pessoas pensam que podem comer junk food e queimar essas calorias quando forem à academia mais tarde. Malhar ignorando sua dieta não levará você a lugar nenhum, e é provável que você consiga comer mais que o treino. Digamos que você queimou 500 calorias na academia e depois pediu uma pizza grande no caminho para casa – duas fatias acabarão com seu trabalho duro. Procure mais, além de molhos ou molhos, e você terá consumido mais calorias do que queimou.
Como os alimentos não são iguais, as calorias nem sempre são intercambiáveis, o que significa que você não pode queimá-las na próxima sessão de treino tão rapidamente quanto pensa. Sim, essas calorias alimentares podem durar um tempo. Além disso, reabastecer seu corpo com carboidratos refinados fará com que você sinta mais fome em breve e procure outra coisa.
Treinos intensos destroem seus músculos para reconstruí-los maiores e mais fortes, mas isso acontece quando você consome alimentos nutritivos para construção corporal (também conhecidos como ricos em proteínas), e não refeições ruins. Quando você se senta com aquela tigela de sorvete, não está ajudando seu corpo a se reconstruir com as ferramentas adequadas. Depois, há a parte em que você pode perder a motivação para malhar. Uma boa dieta e exercícios motivam você a se movimentar e atingir seus objetivos, enquanto uma dieta inadequada pode fazer você se sentir letárgico. Esbanjar ocasionalmente não é ruim, mas tornar isso um hábito não ajudará em seus objetivos de condicionamento físico.
5 Você engordará se comer gorduras
Isso se você estiver consumindo as gorduras saturadas não tão boas que normalmente aparecem em cortes gordurosos de aves, carne bovina, cordeiro, porco, creme de leite, banha de porco, óleos tropicais, queijo, manteiga e sorvetes saborosos. Esses alimentos não são apenas prejudiciais ao seu peso; são fontes excessivas de calorias, mas podem causar inflamação e colocar você em risco de problemas cardíacos.
As gorduras insaturadas não são apenas nutritivas; consumi-los moderadamente pode ajudar a sustentar as células do corpo, combater a inflamação, aumentar o colesterol bom, aumentar a absorção de vitaminas e até reduzir o risco de problemas cardíacos. Melhor ainda, comer gorduras insaturadas ajuda a reduzir o apetite. Eles são os últimos a sair do trato digestivo, o que significa que você se sentirá saciado por mais tempo, ao contrário dos carboidratos e açúcares que estimulam o apetite. Isso, por sua vez, evita que você belisque com frequência, reduzindo a ingestão calórica.
Quando você consome gorduras, o hormônio leptina é ativado, o que informa ao cérebro que as células ingeriram gordura suficiente, reduzindo o apetite. Gorduras saudáveis são encontradas em abacates, amêndoas, amendoins, nozes, nozes, castanhas de caju, pistache, sementes comestíveis, azeitonas, salmão selvagem, arenque, atum rabilho e óleos como azeite, girassol, canola e óleo de soja.
4 O exercício pode resultar em parto prematuro
É natural que as mulheres grávidas sintam alguma preocupação com os exercícios, para que não induzam o parto prematuro. Isso aumenta os riscos de parto prematuro? A resposta curta é não. Lembra-se de Alysia Montaño, a corredora que competiu no Campeonato Nacional dos EUA enquanto estava grávida de oito e cinco meses? Duas vezes, devo acrescentar. Ela estava grávida de oito meses na primeira vez e de cinco meses na segunda.
Num estudo para analisar os efeitos do exercício físico em 2.000 mulheres grávidas com peso saudável, os investigadores descobriram que aquelas que praticaram exercício físico durante a gravidez tinham melhores probabilidades de levar a termo. O parto prematuro não só não estava associado ao exercício, mas também aumentou as taxas de partos vaginais. Os exercícios também ajudam a liberar a tensão, reduzir o estresse, melhorar o humor, melhorar a autoimagem e reduzir a depressão pós-parto.
Idealmente, uma mulher grávida deve praticar atividades aeróbicas de intensidade moderada durante pelo menos 150 minutos por semana. Por moderado queremos dizer exercícios que induzem a transpiração e aumentam os batimentos cardíacos, mas ainda permitem que a mulher fale normalmente. Os exercícios seguros incluem caminhada rápida, exercícios aquáticos, bicicleta ergométrica (por enquanto, evite andar de bicicleta em pé para reduzir as chances de queda) e Pilates modificado. Se você é um atleta, corredor experiente ou corredor, converse com seu ginecologista para saber quais atividades você pode praticar.
3 Um treino suado pode eliminar toxinas
É provável que você leia sobre exercícios de desintoxicação que supostamente eliminam toxinas do corpo através dos poros. É uma ideia atraente, e algumas pesquisas encontraram vestígios de toxinas (metais pesados) no suor, mas essas toxinas removidas pela transpiração são tão baixas em quantidade que você pode compará-las a uma pequena gota em um balde. Portanto, o suor não é uma forma confiável de remoção de toxinas; o fígado e os rins são, e fazem isso por meio da urina e das fezes.
A transpiração tem tudo a ver com regulação da temperatura. Não podemos, no entanto, descartar o papel do exercício na remoção de toxinas e ajuda no processo, mantendo o fígado e os rins em ótimas condições. Nossas células são banhadas por um fluido extracelular que estimula essas células a liberar toxinas que são transportadas para a equipe de gerenciamento de resíduos (fígado e rins) para descarte adequado.
O movimento mínimo faz com que o fluido extracelular fique estagnado, levando ao acúmulo de toxinas. O movimento regular mantém o fluido fluindo o suficiente para eliminar as toxinas. Ao se exercitar, você reduz o tecido adiposo, um esconderijo favorito para certas toxinas, mantendo efetivamente as toxinas em seu sistema.
2 Praticar exercícios à noite irá mantê-lo acordado à noite
A justificativa? O exercício estimula o corpo a liberar adrenalina e mantém o cérebro ativo, dificultando o relaxamento. Como nenhum de nós quer piar com as corujas enquanto o resto do mundo dorme, seguimos este conselho. É tudo verdade?
Um estudo de 2019 publicado na Sports Magazine examinou o início e a qualidade do sono entre pessoas saudáveis que se exercitavam à noite e descobriu que isso realmente as ajudava a adormecer mais rápido e a permanecer em sono profundo por mais tempo. No entanto, os treinos de alta intensidade realizados uma hora (ou menos) antes de dormir fizeram com que os participantes esperassem um pouco antes de dormir, e a qualidade do sono era pior.
Assim, você pode adicionar algumas rotinas de exercícios noturnos; apenas não se envolva em atividades vigorosas muito perto da hora de dormir. Alguns ótimos exercícios para esta hora do dia incluem exercícios de caminhada, alongamento e relaxamento respiratório.
1 Um cinto para queima de gordura = abdômen incrível
A maioria de nós luta contra a gordura da barriga, e a promessa de um cinto que você pode enrolar e ver a gordura derreter, deixando para trás abdominais esculpidos, é atraente. Alguns fabricantes recomendam usar seus cintos por alguns minutos diariamente, enquanto outros defendem o uso de seus produtos durante os exercícios para queimar gordura da barriga. Eles trabalham?
Os cintos comprimem as células do corpo, livrando-as da água, tornando-as menores e criando barrigas ou abdominais planos temporários. Mas essa gordura ainda está dentro do seu corpo; depois de algum tempo, essas células se reidratam e recuperam sua forma original. Sua barriga ficará mais quente e suada porque seu corpo retém menos água nessa região.
A perda de água leva à transpiração, mas isso não significa necessariamente que você está suando para eliminar a gordura. Uma mudança no estilo de vida que inclua exercícios para queimar calorias, planos de saúde nutricional eficazes e paciência é a melhor maneira de lidar com a gordura teimosa da barriga. Sem mágica, trabalho de verdade.
